水分の必要性

人間の体はなぜ水分が必要か（役割）を詳しく説明していきます。

人体の約50〜70％は水分で構成されており、その水分は生命維持・身体機能に不可欠です。

主な役割を挙げると：

これらからも、水分量が不足すると体調不良（脱水、熱中症、腎機能負荷など）を招きうることがわかります。

２．１日に必要な水分量の目安

「どれくらい水を飲めば良いか」は、環境・運動量・体格・年齢などで変わります。以下は一般的な基準・研究例です。

日本人一般住民を対象とした研究では、体重1kgあたり 45〜56 mL/日 の水分が必要であるという推定が報じられています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、活動量の低い成人で 2.3〜2.5 L/日、活動量の高い成人で 3.3〜3.5 L/日程度が目安とされています（飲料分＋食事中水分＋代謝水を含む）
日常生活を送る成人での目安として、飲み水としては 約1.2〜1.5 L（コップ6〜8杯程度） を目安に、残りを食事や代謝水などから補うという考え方も一般的です。
ある栄養サイトでは、成人を対象に「22〜54歳では体重×35 mL／日、55〜64歳は体重×30 mL／日、65歳以上は体重×25 mL／日」という計算方法が紹介されています。

日常生活以上に汗をかく運動時や高温多湿な環境では、失われる水分量が大きく増えます。これを補うために、追加で水分を摂る必要があります。

運動開始前：30分～1時間前に 250～500 mL 程度の水分補給が推奨されることがあります。
運動中：15〜20分ごとに 150〜250 mL の水分補給を行う、あるいは汗量に応じて補給する方法が紹介されます。
運動後：失った水分量のうち 120〜150％を目安に、時間をかけてゆっくり補給するとよいという指針もあります。
また、運動する人（アスリートなど）は、通常時よりもかなり高い水分摂取量が必要になる可能性があり、体重あたりで見ると非アスリートの1.5〜2倍程度の水分補給量でも、なお十分でない場合が報告されています。

水分は必要ですが、過剰摂取もまたリスクがあります。

以下のような工夫をすると、水分補給を効率よく、身体にとって有益なものにできます：

こまめに少量ずつ
　1回に大量に飲むよりも、100〜200 mL 程度ずつ摂るほうが体内に保持されやすいとされます。
タイミングを決める
　例：起床時、食事前・中・後、10時・15時などの合間、入浴前後、就寝前などに“1回コップ一杯”を目安にする方法がよく紹介されます。
喉が渇く前に飲む
　「渇きを感じたとき」はすでに軽い脱水が始まっているサインという考え方もあります。こまめな補給が望ましいとされます。
飲み方にも注意
　飲む際は一気にずるずる飲むより、口に含むようにゆっくり飲む、飲み方を工夫することで体に取り込まれやすくなります。
飲むものの選択
　- 水、お茶、麦茶、ハーブティーなど、無糖・低カフェインの飲料が基本。
　- 運動中や発汗量が多いときは、ナトリウムなどの電解質（塩分・ミネラル）を補えるスポーツドリンクや経口補水液が役立つことがあります。ただし通常時は塩分の過剰摂取にならないよう注意が必要です。

気になる方はとも芦屋接骨院にご相談ください！

高齢者になると水分量は下がり、関節軟骨の水分量も低下することにより関節間が狭まります。

必ずしも関節の狭窄だけが痛みの原因ではないので一度ご相談ください！

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2025年12月13日